9 Jenis Makanan yang Meredakan Gangguan Kecemasan, Cobalah Konsumsi Secara Rutin

Galuh Prakasa
Selasa 01 Agustus 2023, 11:00 WIB
Ilustrasi | 9 jenis makanan untuk mengurangi gangguan kecemasan. (Sumber : Pexels/Malidate Van)

Ilustrasi | 9 jenis makanan untuk mengurangi gangguan kecemasan. (Sumber : Pexels/Malidate Van)

INFOSEMARANG.COM -- Kecemasan adalah salah satu kondisi kesehatan mental yang paling umum, mempengaruhi sekitar 7.3% dari populasi global.

Ini adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan berbagai gangguan, seperti gangguan kecemasan umum, kecemasan sosial, dan fobia, yang ditandai dengan perasaan tegang, khawatir, dan gelisah yang berkelanjutan yang dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.

Meskipun dalam banyak kasus diperlukan obat sebagai pengobatan utama, ada beberapa strategi yang dapat kamu gunakan untuk membantu mengurangi gejala kecemasan, mulai dari olahraga hingga teknik pernapasan.

Selain itu, ada banyak makanan yang bisa kamu konsumsi yang mungkin membantu mendukung fungsi otak dan mengurangi tingkat keparahan gejala kecemasanmu, terutama karena sifat-sifatnya yang meningkatkan kinerja otak.

Dilansir dari healthline pada Selasa, 1 Agustus 2023, berikut adalah 9 makanan dan minuman yang didukung oleh ilmu pengetahuan yang mungkin membantu meredakan kecemasan.

1. Salmon

Salmon dapat bermanfaat untuk mengurangi kecemasan. Ia mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan otak, termasuk vitamin D dan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu mengatur neurotransmitter dopamine dan serotonin, yang memiliki sifat menenangkan dan relaksasi.

Dalam khususnya, pola makan kaya EPA dan DHA terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah. Diduga asam lemak ini dapat mengurangi peradangan dan mencegah disfungsi sel otak yang umum terjadi pada orang-orang dengan kecemasan.

Hal ini juga dapat mendukung kemampuan otakmu untuk beradaptasi dengan perubahan, memungkinkanmu untuk lebih baik menghadapi pemicu-pemicu kecemasan.

Vitamin D juga telah diteliti karena efek positifnya dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Satu meta-analisis tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D terkait dengan tingkat gangguan suasana hati negatif yang lebih rendah.

Dalam sebuah studi lainnya, pria yang makan salmon Atlantik 3 kali seminggu selama 5 bulan melaporkan kecemasan yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan ayam, daging babi, atau daging sapi.

Selain itu, mereka mengalami peningkatan gejala terkait kecemasan, seperti detak jantung dan variabilitas detak jantung.

Untuk manfaat maksimal, coba tambahkan salmon ke dalam dietmu 2-3 kali seminggu.

Baca Juga: 10 Cara Sederhana untuk Mengurangi Stres

2. Chamomile

Chamomile adalah tanaman herbal yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Ia mengandung sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan kecemasan.

Meskipun mekanisme kerjanya belum jelas, chamomile diyakini membantu mengatur neurotransmitter yang terkait dengan suasana hati seperti serotonin, dopamine, dan gamma-aminobutyric acid.

Chamomile juga dapat membantu mengatur sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenokortikal (HPA), bagian sentral dari respons stres tubuh.

Beberapa penelitian telah menguji hubungan antara ekstrak chamomile dan pengurangan kecemasan.

Salah satu penelitian acak selama 38 minggu pada 179 orang dengan gangguan kecemasan umum menunjukkan penurunan gejala yang signifikan setelah mengonsumsi 1.500 miligram ekstrak chamomile per hari dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.

Studi lain yang lebih tua pada tahun 2012 menemukan hasil yang serupa, mencatat bahwa mereka yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama 8 minggu mengalami penurunan gejala depresi dan kecemasan.

Namun, ukuran sampel studi tersebut rendah sehingga tidak cukup memberikan kekuatan statistik untuk menunjukkan hubungan sebab-akibat.

Meskipun hasil-hasil ini menjanjikan, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada ekstrak chamomile. Penelitian lebih baru diperlukan untuk mengevaluasi efek anti-kecemasan dari teh chamomile, yang umumnya lebih sering dikonsumsi.

3. Kunyit

Kunyit adalah rempah yang mengandung kurkumin — senyawa yang dipelajari karena perannya dalam meningkatkan kesehatan otak dan mencegah gangguan kecemasan.

Dikenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang tinggi, kurkumin dapat membantu mencegah kerusakan sel otak yang terkait dengan peradangan kronis dan stres oksidatif (20Sumber Terpercaya).

Selain itu, studi pada hewan menunjukkan bahwa kurkumin dapat meningkatkan konversi asam alfa-linolenat (ALA) — omega-3 yang ditemukan dalam tumbuhan — menjadi DHA dengan lebih efektif dan meningkatkan kadar DHA di otak.

Satu studi acak terkontrol ganda pada 80 orang dengan diabetes menemukan bahwa suplementasi nano-kurkumin — bentuk kurkumin yang lebih kecil dan lebih mudah diserap — selama 8 minggu menghasilkan skor kecemasan yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan dengan plasebo.

Dalam studi crossover kecil lainnya, mengonsumsi 1 gram kurkumin per hari selama 30 hari terbukti secara signifikan menurunkan skor kecemasan dibandingkan dengan plasebo.

Meskipun menjanjikan, sebagian besar penelitian mengamati efek suplementasi kurkumin daripada mendapatkan kurkumin dari kunyit. Oleh karena itu, lebih banyak penelitian diperlukan di area ini.

Meskipun begitu, menyertakan kunyit dalam dietmu tentu layak untuk dicoba. Untuk meningkatkan penyerapan kurkumin, coba padukan kunyit dengan lada hitam.

Baca Juga: Beragam Tradisi Unik Perayaan Kemerdekan dari Berbagai Daerah di Indonesia, Daerahmu Mau Tiru?

4. Dark Cokelat

Menyertakan beberapa dark cokelat dalam dietmu juga dapat membantu meredakan kecemasan.

Cokelat gelap mengandung flavonol, seperti epikatekin dan katekin, yang merupakan senyawa tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa flavonol yang ditemukan dalam dark cokelat dapat bermanfaat bagi fungsi otak dan memiliki efek neuroprotektif. Khususnya, flavonol dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan jalur sinyal sel.

Efek ini dapat memungkinkanmu beradaptasi lebih baik dengan situasi yang menimbulkan stres dan dapat menyebabkan kecemasan dan gangguan suasana hati lainnya.

Beberapa peneliti juga berpendapat bahwa peran cokelat gelap dalam kesehatan otak mungkin hanya karena rasanya yang dapat memberikan kenyamanan bagi mereka yang memiliki gangguan suasana hati.

Salah satu studi pada 13.626 partisipan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dark cokelat memiliki gejala depresi yang signifikan lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsi dark cokelat.

Meskipun ini menjanjikan, lebih banyak penelitian yang menyelidiki efek dark cokelat pada kecemasan dan suasana hati dalam jangka panjang diperlukan.

Lebih lanjut, dark cokelat sebaiknya dikonsumsi dengan bijaksana, karena kandungan kalorinya tinggi dan mudah untuk dikonsumsi berlebihan. Untuk hasil terbaik, nikmati 1 hingga 1,5 ons porsi pada satu waktu.

5. Yogurt

Probiotik, atau bakteri sehat, yang ditemukan dalam beberapa jenis yogurt mungkin meningkatkan beberapa aspek kesejahteraanmu, termasuk kesehatan mental.

Meskipun masih dalam penelitian, probiotik dapat mendukung sumbu saluran cerna-otak — sistem rumit antara saluran pencernaan dan otak.

Khususnya, penelitian menunjukkan bahwa bakteri sehat dalam saluran cerna terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik.

Selain itu, makanan probiotik seperti yogurt dapat meningkatkan kesehatan mental dan fungsi otak dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan produksi neurotransmitter yang meningkatkan suasana hati, seperti serotonin.

Menurut sebuah studi, mengonsumsi yogurt probiotik setiap hari selama 6 minggu terkait dengan peningkatan kecemasan, stres, dan kualitas hidup pada wanita pasca menopause.

Meskipun masih merupakan bidang penelitian yang menjanjikan, diperlukan lebih banyak uji coba pada manusia untuk mengeksplorasi hubungan langsung antara konsumsi yogurt dan kecemasan.

Juga penting untuk diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik. Untuk manfaat probiotik, pilih yogurt dengan kultur aktif hidup yang terdaftar sebagai bahan.

Baca Juga: Download Logo Resmi dan Banner 17 Agustus 2023, Meriahkan HUT ke-78 RI dengan Semangat Kemerdekaan!

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandung L-teanin, sebuah asam amino yang dipelajari karena efek positifnya pada kesehatan otak dan kecemasan.

Dalam satu studi ganda buta dan acak, peserta yang mengonsumsi minuman yang mengandung L-teanin melaporkan stres subjektif yang signifikan lebih rendah dan penurunan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan kecemasan.

Efek ini mungkin karena potensi L-teanin untuk mencegah saraf-saraf menjadi terlalu terangsang. Selain itu, L-teanin dapat meningkatkan GABA, dopamine, dan serotonin, neurotransmitter yang telah terbukti memiliki efek anti-kecemasan..

Selain itu, teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang diduga mendukung kesehatan otak. EGCG dapat berperan dalam mengurangi beberapa gejala dengan juga meningkatkan GABA di otak.

Yang menarik, kombinasi L-teanin, EGCG, dan senyawa lain yang terdapat dalam teh hijau sepertinya memiliki peran sinergis dalam mempromosikan ketenangan dan mengurangi kecemasan, dan mungkin lebih efektif jika digunakan bersama-sama daripada sebagai bahan terpisah.

7. Almond

Almond adalah sumber yang bagus dari beberapa nutrisi yang dipercaya mendukung fungsi otak, termasuk vitamin E dan lemak sehat.

Faktanya, beberapa studi pada hewan telah menemukan bahwa almond dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan, yang mungkin terlibat dalam perkembangan kecemasan.

Almond juga dapat menawarkan sifat yang meningkatkan suasana hati.

Misalnya, satu studi menemukan bahwa peningkatan konsumsi kacang-kacangan, termasuk almond, terkait dengan penurunan gejala depresi.

Studi lain pada 3.172 orang dewasa menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi jumlah kacang yang paling tinggi 66% lebih rendah kemungkinannya untuk mengalami kecemasan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah terendah. Namun, hubungan ini tidak diamati pada wanita.

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk memahami bagaimana almond dapat mempengaruhi suasana hati dan kecemasan.

Baca Juga: Tips Memotret Supermoon Menggunakan Kamera: Teknik, Perlengkapan, dan Setting, Sturgeon Moon Nanti Malam!

8. Blueberry

Blueberry kaya akan vitamin C dan antioksidan lainnya, seperti flavonoid, yang telah dipelajari karena kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan otak dan meredakan kecemasan.

Satu studi selama 4 minggu menemukan bahwa suplementasi harian dengan blueberry liar terkait dengan lebih sedikit gejala depresi yang dilaporkan oleh 64 remaja.

Beberapa studi pada hewan juga menyarankan bahwa senyawa tertentu yang terdapat dalam blueberry dapat mengurangi stres oksidatif dan meredakan gejala depresi dan kecemasan.

Selain itu, beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa peningkatan asupan buah, seperti blueberry, terkait dengan risiko kecemasan yang lebih rendah.

9. Telur

Telur adalah sumber yang sangat baik dari triptofan, neurotransmitter yang mungkin bermanfaat untuk gejala kecemasan.

Menurut sebuah studi, asupan protein yang tidak memadai dan triptofan — yang keduanya berlimpah dalam telur — dapat terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi.

Telur juga mengandung vitamin D, dengan sekitar 6% dari Nilai Harian yang Direkomendasikan (DV) dalam satu telur besar.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat terkait dengan peningkatan gejala depresi dan kecemasan.

Baca Juga: Bakal Ada Dua Supermoon di Bulan Agustus, Sturgeon Moon dan Blue Moon, Perhatikan Jam Penuhnya

Kesimpulan

Kecemasan adalah gangguan kesehatan mental yang kompleks yang membutuhkan berbagai pendekatan untuk mengelolanya dengan efektif.

Selain obat dan terapi, makanan yang kamu konsumsi mungkin membantu mendukung kesehatan mentalmu, mengurangi gejala kecemasan, dan mempromosikan kesehatan otak yang lebih baik.

Khususnya, makanan yang utuh dan minim proses yang kaya akan antioksidan tampaknya bermanfaat.

Namun, tidak ada cukup penelitian untuk mendukung penggunaan makanan sebagai pengobatan utama untuk kecemasan dan oleh karena itu sebaiknya tidak menggantikan obat atau terapi yang direkomendasikan oleh profesional kesehatan.

Meskipun demikian, menambahkan makanan-makanan ini ke dalam dietmu adalah cara yang baik untuk mendukung kesehatan otak dan kesejahteraan secara keseluruhan.***

Follow Berita Info Semarang di Google News
Berita Terkait
Berita Terkini
Semarang Raya25 April 2025, 20:42 WIB

Sebanyak 2.324 PPPK dan 4 Dokter Ahli Dilantik Wali Kota Semarang

Wali Kota Semarang, Agustina, melantik 2.324 Pegawai Pemerintah dengan Perjanjian Kerja (PPPK) dan 4 pejabat fungsional dokter ahli utama.
Pelantikan PPPK dan ASN Kota Semarang. (Sumber:  | Foto: Sakti)
Olahraga24 April 2025, 21:23 WIB

Kejurnas Golf Junior Indonesia Sukses Digelar di Semarang, Ajang Cetak Pegolf Muda Berprestasi

Kejurnas Golf Junior Indonesia 2025 sukses digelar di Semarang Royale Golf (SRG) dengan memunculkan berbagai pemenang dari berbagai kategori dan 87 peserta.
Pemenang Kejurnas Golf Junior Indonesia 2025 yang digelar di Semarang Royale Golf (SRG).
 (Sumber:  | Foto: Sakti)
Bisnis23 April 2025, 08:31 WIB

Grand Opening Elia Bake House Semarang: Sajikan Bolu Kukus Premium Istimewa

Bolu kukus hadir dalam versi lebih premium melalui kreasi terbaru dari Elia Bake House milik Emmanuel Ivan Purwanto.
Bolu Kukus Premium Istimewa.
 (Sumber:  | Foto: Sakti)
Semarang Raya21 April 2025, 19:08 WIB

Momen Hari Kartini, Wali Kota Semarang Raih Penghargaan Anugerah Puspa Bangsa

Penghargaan diberikan kepada para pemimpin perempuan yang memiliki kekuatan karakter dan menginspirasi banyak perempuan lainnya.
Wali Kota Semarang menerima penghargaan Anugerah Puspa Bangsa 2025 kategori Puspa Adidaya. (Sumber:  | Foto: Dok)
Semarang Raya18 April 2025, 05:54 WIB

Wali Kota Semarang Terus Dorong Sekolah Swasta Serahkan Ijazah Siswa yang Tertahan Karena Nunggak SPP

Agustina mengapresiasi 37 sekolah swasta mulai jenjang TK, SD hingga SMP yang sudah melakukan deklarasi dan menyerahkan ijazah tanpa meminta pembayaran tunggakan.
Agustina, Wali Kota Semarang. (Sumber:  | Foto: Dok)
Semarang Raya16 April 2025, 18:20 WIB

Wali Kota Semarang Agustina Beri Respon Cepat Aduan Masyarakat

Salah satunya yaitu keluhan tentang jalan rusak di Jalan Kuwasen Rejo - Kelurahan Pongangan, Kecamatan Gunungpati.
Penanganan jalan rusak di Jalan Kuwasen Rejo - Kelurahan Pongangan, Gunungpati. (Sumber:  | Foto: Sakti)
Semarang Raya13 April 2025, 09:50 WIB

Gandeng Pokdarwis dan Desa Wisata, Agustina Wali Kota Semarang Rencanakan Musrenbang Pariwisata

Musrenbang pariwisata perlu dilakukan agar pengembangan desa wisata dapat dirancang secara khusus dan partisipatif.
Sesaji Rewanda di Goa Kreo, Gunungpati (Sumber:  | Foto: Sakti)
Semarang Raya10 April 2025, 16:27 WIB

Pemerintah Kota Semarang Kembali Gelar Prosesi Sesaji Rewanda

Selama pembagian gunungan, semua yang hadir, termasuk para monyet, bergabung dalam perayaan ini.
Perayaan Sesaji Rewanda di Kota Semarang. (Sumber:  | Foto: Sakti)
Semarang Raya09 April 2025, 17:08 WIB

Wali kota Semarang Hadirkan Kanal Aduan Lapor Semar Solusi AWP

Wali kota Semarang hadirkan kanal pengaduan bagi masyarakat yang lebih representatif melalui Lapor Semar Solusi AWP.
Wali kota Semarang hadirkan kanal pengaduan bagi masyarakat. (Sumber:  | Foto: Sakti)
Pendidikan09 April 2025, 13:40 WIB

Unnes Bangun Gedung Kuliah dan Laboratorium Baru, Telan Rp 120 Miliar

Gedung setinggi delapan lantai ini dirancang sebagai ruang kuliah, laboratorium, dan ruang pertemuan yang representatif, dengan total luas lantai mencapai 16.170 meter persegi.
Rencana Pembangunan Gedung Baru Unnes. (Sumber:  | Foto: Dok)