INFOSEMARANG.COM -- Kecemasan adalah salah satu kondisi kesehatan mental yang paling umum, mempengaruhi sekitar 7.3% dari populasi global.
Ini adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan berbagai gangguan, seperti gangguan kecemasan umum, kecemasan sosial, dan fobia, yang ditandai dengan perasaan tegang, khawatir, dan gelisah yang berkelanjutan yang dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.
Meskipun dalam banyak kasus diperlukan obat sebagai pengobatan utama, ada beberapa strategi yang dapat kamu gunakan untuk membantu mengurangi gejala kecemasan, mulai dari olahraga hingga teknik pernapasan.
Selain itu, ada banyak makanan yang bisa kamu konsumsi yang mungkin membantu mendukung fungsi otak dan mengurangi tingkat keparahan gejala kecemasanmu, terutama karena sifat-sifatnya yang meningkatkan kinerja otak.
Dilansir dari healthline pada Selasa, 1 Agustus 2023, berikut adalah 9 makanan dan minuman yang didukung oleh ilmu pengetahuan yang mungkin membantu meredakan kecemasan.
1. Salmon
Salmon dapat bermanfaat untuk mengurangi kecemasan. Ia mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan otak, termasuk vitamin D dan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).
Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu mengatur neurotransmitter dopamine dan serotonin, yang memiliki sifat menenangkan dan relaksasi.
Dalam khususnya, pola makan kaya EPA dan DHA terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah. Diduga asam lemak ini dapat mengurangi peradangan dan mencegah disfungsi sel otak yang umum terjadi pada orang-orang dengan kecemasan.
Hal ini juga dapat mendukung kemampuan otakmu untuk beradaptasi dengan perubahan, memungkinkanmu untuk lebih baik menghadapi pemicu-pemicu kecemasan.
Vitamin D juga telah diteliti karena efek positifnya dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Satu meta-analisis tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D terkait dengan tingkat gangguan suasana hati negatif yang lebih rendah.
Dalam sebuah studi lainnya, pria yang makan salmon Atlantik 3 kali seminggu selama 5 bulan melaporkan kecemasan yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan ayam, daging babi, atau daging sapi.
Selain itu, mereka mengalami peningkatan gejala terkait kecemasan, seperti detak jantung dan variabilitas detak jantung.
Untuk manfaat maksimal, coba tambahkan salmon ke dalam dietmu 2-3 kali seminggu.
Baca Juga: 10 Cara Sederhana untuk Mengurangi Stres
2. Chamomile
Chamomile adalah tanaman herbal yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Ia mengandung sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan kecemasan.
Meskipun mekanisme kerjanya belum jelas, chamomile diyakini membantu mengatur neurotransmitter yang terkait dengan suasana hati seperti serotonin, dopamine, dan gamma-aminobutyric acid.
Chamomile juga dapat membantu mengatur sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenokortikal (HPA), bagian sentral dari respons stres tubuh.
Beberapa penelitian telah menguji hubungan antara ekstrak chamomile dan pengurangan kecemasan.
Salah satu penelitian acak selama 38 minggu pada 179 orang dengan gangguan kecemasan umum menunjukkan penurunan gejala yang signifikan setelah mengonsumsi 1.500 miligram ekstrak chamomile per hari dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.
Studi lain yang lebih tua pada tahun 2012 menemukan hasil yang serupa, mencatat bahwa mereka yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama 8 minggu mengalami penurunan gejala depresi dan kecemasan.
Namun, ukuran sampel studi tersebut rendah sehingga tidak cukup memberikan kekuatan statistik untuk menunjukkan hubungan sebab-akibat.
Meskipun hasil-hasil ini menjanjikan, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada ekstrak chamomile. Penelitian lebih baru diperlukan untuk mengevaluasi efek anti-kecemasan dari teh chamomile, yang umumnya lebih sering dikonsumsi.
3. Kunyit
Kunyit adalah rempah yang mengandung kurkumin — senyawa yang dipelajari karena perannya dalam meningkatkan kesehatan otak dan mencegah gangguan kecemasan.
Dikenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang tinggi, kurkumin dapat membantu mencegah kerusakan sel otak yang terkait dengan peradangan kronis dan stres oksidatif (20Sumber Terpercaya).
Selain itu, studi pada hewan menunjukkan bahwa kurkumin dapat meningkatkan konversi asam alfa-linolenat (ALA) — omega-3 yang ditemukan dalam tumbuhan — menjadi DHA dengan lebih efektif dan meningkatkan kadar DHA di otak.
Satu studi acak terkontrol ganda pada 80 orang dengan diabetes menemukan bahwa suplementasi nano-kurkumin — bentuk kurkumin yang lebih kecil dan lebih mudah diserap — selama 8 minggu menghasilkan skor kecemasan yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan dengan plasebo.
Dalam studi crossover kecil lainnya, mengonsumsi 1 gram kurkumin per hari selama 30 hari terbukti secara signifikan menurunkan skor kecemasan dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun menjanjikan, sebagian besar penelitian mengamati efek suplementasi kurkumin daripada mendapatkan kurkumin dari kunyit. Oleh karena itu, lebih banyak penelitian diperlukan di area ini.
Meskipun begitu, menyertakan kunyit dalam dietmu tentu layak untuk dicoba. Untuk meningkatkan penyerapan kurkumin, coba padukan kunyit dengan lada hitam.
Baca Juga: Beragam Tradisi Unik Perayaan Kemerdekan dari Berbagai Daerah di Indonesia, Daerahmu Mau Tiru?
4. Dark Cokelat
Menyertakan beberapa dark cokelat dalam dietmu juga dapat membantu meredakan kecemasan.
Cokelat gelap mengandung flavonol, seperti epikatekin dan katekin, yang merupakan senyawa tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa flavonol yang ditemukan dalam dark cokelat dapat bermanfaat bagi fungsi otak dan memiliki efek neuroprotektif. Khususnya, flavonol dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan jalur sinyal sel.
Efek ini dapat memungkinkanmu beradaptasi lebih baik dengan situasi yang menimbulkan stres dan dapat menyebabkan kecemasan dan gangguan suasana hati lainnya.
Beberapa peneliti juga berpendapat bahwa peran cokelat gelap dalam kesehatan otak mungkin hanya karena rasanya yang dapat memberikan kenyamanan bagi mereka yang memiliki gangguan suasana hati.
Salah satu studi pada 13.626 partisipan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dark cokelat memiliki gejala depresi yang signifikan lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsi dark cokelat.
Meskipun ini menjanjikan, lebih banyak penelitian yang menyelidiki efek dark cokelat pada kecemasan dan suasana hati dalam jangka panjang diperlukan.
Lebih lanjut, dark cokelat sebaiknya dikonsumsi dengan bijaksana, karena kandungan kalorinya tinggi dan mudah untuk dikonsumsi berlebihan. Untuk hasil terbaik, nikmati 1 hingga 1,5 ons porsi pada satu waktu.
5. Yogurt
Probiotik, atau bakteri sehat, yang ditemukan dalam beberapa jenis yogurt mungkin meningkatkan beberapa aspek kesejahteraanmu, termasuk kesehatan mental.
Meskipun masih dalam penelitian, probiotik dapat mendukung sumbu saluran cerna-otak — sistem rumit antara saluran pencernaan dan otak.
Khususnya, penelitian menunjukkan bahwa bakteri sehat dalam saluran cerna terkait dengan kesehatan mental yang lebih baik.
Selain itu, makanan probiotik seperti yogurt dapat meningkatkan kesehatan mental dan fungsi otak dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan produksi neurotransmitter yang meningkatkan suasana hati, seperti serotonin.
Menurut sebuah studi, mengonsumsi yogurt probiotik setiap hari selama 6 minggu terkait dengan peningkatan kecemasan, stres, dan kualitas hidup pada wanita pasca menopause.
Meskipun masih merupakan bidang penelitian yang menjanjikan, diperlukan lebih banyak uji coba pada manusia untuk mengeksplorasi hubungan langsung antara konsumsi yogurt dan kecemasan.
Juga penting untuk diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik. Untuk manfaat probiotik, pilih yogurt dengan kultur aktif hidup yang terdaftar sebagai bahan.
Baca Juga: Download Logo Resmi dan Banner 17 Agustus 2023, Meriahkan HUT ke-78 RI dengan Semangat Kemerdekaan!
6. Teh Hijau
Teh hijau mengandung L-teanin, sebuah asam amino yang dipelajari karena efek positifnya pada kesehatan otak dan kecemasan.
Dalam satu studi ganda buta dan acak, peserta yang mengonsumsi minuman yang mengandung L-teanin melaporkan stres subjektif yang signifikan lebih rendah dan penurunan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan kecemasan.
Efek ini mungkin karena potensi L-teanin untuk mencegah saraf-saraf menjadi terlalu terangsang. Selain itu, L-teanin dapat meningkatkan GABA, dopamine, dan serotonin, neurotransmitter yang telah terbukti memiliki efek anti-kecemasan..
Selain itu, teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang diduga mendukung kesehatan otak. EGCG dapat berperan dalam mengurangi beberapa gejala dengan juga meningkatkan GABA di otak.
Yang menarik, kombinasi L-teanin, EGCG, dan senyawa lain yang terdapat dalam teh hijau sepertinya memiliki peran sinergis dalam mempromosikan ketenangan dan mengurangi kecemasan, dan mungkin lebih efektif jika digunakan bersama-sama daripada sebagai bahan terpisah.
7. Almond
Almond adalah sumber yang bagus dari beberapa nutrisi yang dipercaya mendukung fungsi otak, termasuk vitamin E dan lemak sehat.
Faktanya, beberapa studi pada hewan telah menemukan bahwa almond dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan, yang mungkin terlibat dalam perkembangan kecemasan.
Almond juga dapat menawarkan sifat yang meningkatkan suasana hati.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa peningkatan konsumsi kacang-kacangan, termasuk almond, terkait dengan penurunan gejala depresi.
Studi lain pada 3.172 orang dewasa menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi jumlah kacang yang paling tinggi 66% lebih rendah kemungkinannya untuk mengalami kecemasan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah terendah. Namun, hubungan ini tidak diamati pada wanita.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk memahami bagaimana almond dapat mempengaruhi suasana hati dan kecemasan.
8. Blueberry
Blueberry kaya akan vitamin C dan antioksidan lainnya, seperti flavonoid, yang telah dipelajari karena kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan otak dan meredakan kecemasan.
Satu studi selama 4 minggu menemukan bahwa suplementasi harian dengan blueberry liar terkait dengan lebih sedikit gejala depresi yang dilaporkan oleh 64 remaja.
Beberapa studi pada hewan juga menyarankan bahwa senyawa tertentu yang terdapat dalam blueberry dapat mengurangi stres oksidatif dan meredakan gejala depresi dan kecemasan.
Selain itu, beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa peningkatan asupan buah, seperti blueberry, terkait dengan risiko kecemasan yang lebih rendah.
9. Telur
Telur adalah sumber yang sangat baik dari triptofan, neurotransmitter yang mungkin bermanfaat untuk gejala kecemasan.
Menurut sebuah studi, asupan protein yang tidak memadai dan triptofan — yang keduanya berlimpah dalam telur — dapat terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi.
Telur juga mengandung vitamin D, dengan sekitar 6% dari Nilai Harian yang Direkomendasikan (DV) dalam satu telur besar.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat terkait dengan peningkatan gejala depresi dan kecemasan.
Baca Juga: Bakal Ada Dua Supermoon di Bulan Agustus, Sturgeon Moon dan Blue Moon, Perhatikan Jam Penuhnya
Kesimpulan
Kecemasan adalah gangguan kesehatan mental yang kompleks yang membutuhkan berbagai pendekatan untuk mengelolanya dengan efektif.
Selain obat dan terapi, makanan yang kamu konsumsi mungkin membantu mendukung kesehatan mentalmu, mengurangi gejala kecemasan, dan mempromosikan kesehatan otak yang lebih baik.
Khususnya, makanan yang utuh dan minim proses yang kaya akan antioksidan tampaknya bermanfaat.
Namun, tidak ada cukup penelitian untuk mendukung penggunaan makanan sebagai pengobatan utama untuk kecemasan dan oleh karena itu sebaiknya tidak menggantikan obat atau terapi yang direkomendasikan oleh profesional kesehatan.
Meskipun demikian, menambahkan makanan-makanan ini ke dalam dietmu adalah cara yang baik untuk mendukung kesehatan otak dan kesejahteraan secara keseluruhan.***